Enceinte, je mange mieux, mais pas pour 2 !

 

Pendant 9 mois, une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. L’objectif étant de couvrir les besoins nutritionnels de la maman mais aussi du bébé afin de lui assurer une croissance harmonieuse.

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Points  à surveiller :

-         Apport en vitamine B9 acide folique ou folates (important pour le développement du système nerveux de l’embryon) que l’on trouve dans les fruits et légumes verts (épinards, cresson, mâche, melon, haricots verts, choux, poireaux, avocat…), la levure en paillette, les noix, les châtaignes, les légumes secs, les œufs, le fromage, le pain

-         Apport en calcium (formation du squelette du fœtus) apporté par les produits laitiers

-         Apport en vit D (absorption du calcium, donc minéralisation des os) apportée par les poissons gras ou les produits laitiers demi écrémés ou entiers mais aussi synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau

-         Apport en fer : dans les viandes rouges, le boudin rouge, les légumes secs (moins bien absorbé que le fer animal) – la vitamine C augmente l’absorption du fer végétal.

-         Apport en iode (fonctionnement glande thyroïde et développement cerveau de l’enfant) – dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers, les œufs, le sel iodé

Concrètement :

-         Faire ses 3 repas complets/jour + 1 gouter à base de fruits et de produits laitiers +/- 1 peu de féculent

-         Légumes verts crus/cuits à chaque repas (apport de fibres, de vitamines, de minéraux)

-         Consommer 3 produits laitiers/ jour et jouer sur la variété

-         Limiter les produits à base de soja à 1/jour

-         Compléter apports en calcium avec eaux minérales si consommation de produits laitiers est faible

-         La boisson principale doit être l’eau 1.5 à 2l/jour – Modérer la consommation de boissons à base de caféine (café, thé, boissons énergisantes, certains sodas)

-         Si troubles digestifs : fractionner son alimentation (faire des repas légers et prendre une collation dans la matinée, une dans l’après midi et une dans la soirée)

-         Surveiller son poids tous les mois (s’alerter si perte ou prise trop rapide) – la prise de poids varie en fonction de la corpulence avant la grossesse :

  • « maigre » : 13 à 18 kg
  • « normale » : 11 à 16 kg
  • « surpoids » : 7 à 11 kg
  • « obèse » : 5 à 9 kg

-         Ne pas entreprendre de régime pendant la grossesse

-         Bannir l’alcool

-         Bouger chaque jour (pas de sport intensif et brutal – ex : marche 30 minutes/jour)

-         Pour prévenir la listériose et la toxoplasmose, éviter :

  • Fromages au lait cru, fromages râpés industriels
  • Certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras
  • Viande ou poissons crus ou peu cuits, poissons fumés
  • Laver soigneusement les végétaux – se laver les mains régulièrement – prendre des précautions avec les chats

 

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