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Archive mensuelle de décembre 2013

Les agrumes : profitez de leurs atouts nutritionnels!

Orange, Pamplemousse, Pomelos, Chadèque, Mandarine, Clémentine, Citron…. C’est la pleine saison et il faut en profiter !

Leur teneur en sucre varie entre 8 et 12 g ce qui en font des fruits peu caloriques.

agrumes

Caractéristiques nutritionnelles :

-         Richesse en vitamine C : 20 à 100 mg

-         Potassium

-         Acide folique ou vit B9

-         Mandarine et orange : riches en vitamine A

-         Un peu de calcium

-         Teneur en fibres moyenne

Idées de consommation : nature, en jus, à la cuillère pour le pamplemousse ou le chadèque, en salade de fruit, en sorbet, en marmelade, en vinaigrette, incorporé dans certaines préparations salées (canard à l’orange, crevettes au pamplemousse, en salade avec un légume chou râpé/pamplemousse…)

Mise en garde contre les traitements des agrumes : bien les laver à l’eau tiède et ne pas consommer le zeste.

Alimentation et hypertension artérielle

A partir de 40 ans, près de la moitié de la population est concernée par l’hypertension artérielle. A 75 ans, elle concerne 75% des martiniquais.

coeurmedecine

Plusieurs causes :

-         Origine ethnique

-         Génétique

-         Excès de consommation de sel

-         Consommation abusive d’alcool

-         Obésité, surcharge pondérale abdominale

Traitement :

-         Médicamenteux

-         Diététique : limiter sa consommation de sel à 5/6g/jour

-         Activité physique

 Au niveau de l’alimentation : diminuer sa consommation de sel :

-         En cuisine :

  • Réduire le sel ajouté dans l’eau de cuisson des aliments (riz, légumes pays…)
  • Préférer la cuisson vapeur pour les légumes verts, les légumes pays, la pomme de terre, ce qui vous évitera d’ajouter du sel
  • Gouter avant de saler ou de resaler
  • Donner du gout aux plats avec les herbes aromatiques, les épices, l’ail, l’oignon, la cive…

-         Au supermarché, apprendre à choisir ses aliments (lire les étiquettes : rechercher la mention « sodium » ou « sel » ou « chlorure de sodium » – 1 g de sodium = 2.5 g de sel),

-         certains produits sont particulièrement riches en sel :

  • Charcuteries, chips, biscuits apéritifs
  • Certains fromages, les plats cuisinés, les pizzas, les quiches
  • Les viennoiseries, le pain
  • Les sauces et les condiments (moutarde, câpres)
  • Les soupes de légumes industrielles
  • Attention certains produits sucrés contiennent du sel : biscuits, sodas…
  • Certaines eaux minérales

 

NB : Si surcharge pondérale ou obésité : la perte de poids améliore la pression artérielle.

 

Comment nourrir bébé?

Entre 0 et 3 ans, développement très important du bébé (Poids et masse osseuse X 4 -  Taille X 2 - Périmètre crânien augmente de 50% - Cerveau passe de 300g à 1000g),  donc les besoins énergétiques sont particulièrement importants.

A surveiller pour une bonne croissance : Fer, Calcium,Vitamine D, Acides gras essentiels : Oméga 3, Fluor

Favoriser l’allaitement maternel ou choisir un lait maternisé adapté à l’âge du bébé. Le lait est l’aliment de base. Pas de lait de vache avant 12 mois.

Diversification entre 4 mois (révolus) et 6 mois  jusqu’à 2 ans :

-         Evolution des textures (liquide, semi liquide, mixée, hachée, morceaux)

-         Evolution des choix des aliments

A partir de 4/6 mois :

-         1 aliment à la fois, à un seul repas dans la journée

-         En petite quantité (1 cuillère à café puis on augmente progressivement)

-         Commencer par les légumes verts : soupes, purées ou les bouillies à base de céréales sans gluten puis les fruits : compotes puis pomme de terre, certains légumes pays

-         légumes verts peu fibreux : carotte, courgette, blanc de poireau, épinard, haricot vert, giraumon, petit pois extra fin

-         féculents : pomme de terre, patate, banane jaune

-         après 10/15 jours de légumes verts passer aux fruits en compote : pomme, banane, abricot, pêche, poire, pruneau

-         Ne pas forcer, s’énerver

-         Texture : liquide puis épaississement progressif

-         Cuisson eau ou vapeur, sans matière grasse, sans sucre ajouté, sans sel

-         Ajout d’un peu de beurre ou d’huile

-         600 ml de lait minimum

bébé pieds

 A 6/7 mois :

-         4 repas réguliers

-         Lait reste la base : 500ml/jour

-         + 20 g (= 1 càc) de chair : agneau, bœuf, veau, poulet, dinde, porc, thazard, thon, sardine, vivaneau, cabillaud, saumon

-         + laitages : yaourt, fromage

-         Céréales avec gluten : semoule fine, pâtes mixées bien cuites

-         Igname, dachine, fruit à pain, ti nain

-         Légumes cuits : oignon, brocoli, tomate (pelée et épépinée), cristophine, papaye verte

-         Fruits cuits : orange, mandarine, pamplemousse, prune cythère jaune, fruits rouges

-         Huiles végétales

A 8 mois :

-         Texture plus épaisse :

  • légumes verts, pomme de terre, légumes pays fondants,
  • petites pâtes, semoule, riz et blé bien cuits,
  • fruits fondants

-         légumes cuits : chou fleur, poivron, asperge, aubergine, chou chinois

-         jaune d’œuf

-         fruits cuit : ananas, mangue, noix de coco, maracuja, papaye, letchi

-         cacao, biscuits infantiles

-         aromates : ciboulette, persil, thym

A 9/12 mois :

-         mange à la cuillère, en compagnie de ses parents

-         texture : écrasée, commence  à mastiquer

-         séparer la chair des légumes

-         boit au gobelet

Après 12 mois :

-         légumes secs bien cuits en purée

-         petits morceaux

-         fromages doux

-         légumes cuits : céleri, gombos, champignons

-         légumes crus : tomates, concombre, avocat bien mûr, carottes râpées salade…

-         fruits : kiwi, goyave, tous les fruits bien mûrs

-         aromates : poivre, basilic, origan, estragon

-         lait de croissance ou lait entier jusqu’à 3 ans

A 24 mois :

-         légumes secs

Conseils généraux :

-         mettre en place un rythme alimentaire de 4 repas/jour aux environ d’un an

-         respecter l’appétit de l’enfant

-         pas de pressions à table

-         faire gouter à tout avant 2 ans

-         manger à table, en famille

-         repas = plaisir

-         cuisiner peu salé

-         pas de régime strict

-         ajuster besoins en protéines à l’âge de l’enfant

-         surveiller la courbe de corpulence du bébé – s’alerter rapidement si insuffisance ou excès de corpulence

 

Les habitudes alimentaires s’acquièrent dès le plus jeune âge.

Enceinte, je mange mieux, mais pas pour 2 !

 

Pendant 9 mois, une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. L’objectif étant de couvrir les besoins nutritionnels de la maman mais aussi du bébé afin de lui assurer une croissance harmonieuse.

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Points  à surveiller :

-         Apport en vitamine B9 acide folique ou folates (important pour le développement du système nerveux de l’embryon) que l’on trouve dans les fruits et légumes verts (épinards, cresson, mâche, melon, haricots verts, choux, poireaux, avocat…), la levure en paillette, les noix, les châtaignes, les légumes secs, les œufs, le fromage, le pain

-         Apport en calcium (formation du squelette du fœtus) apporté par les produits laitiers

-         Apport en vit D (absorption du calcium, donc minéralisation des os) apportée par les poissons gras ou les produits laitiers demi écrémés ou entiers mais aussi synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau

-         Apport en fer : dans les viandes rouges, le boudin rouge, les légumes secs (moins bien absorbé que le fer animal) – la vitamine C augmente l’absorption du fer végétal.

-         Apport en iode (fonctionnement glande thyroïde et développement cerveau de l’enfant) – dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers, les œufs, le sel iodé

Concrètement :

-         Faire ses 3 repas complets/jour + 1 gouter à base de fruits et de produits laitiers +/- 1 peu de féculent

-         Légumes verts crus/cuits à chaque repas (apport de fibres, de vitamines, de minéraux)

-         Consommer 3 produits laitiers/ jour et jouer sur la variété

-         Limiter les produits à base de soja à 1/jour

-         Compléter apports en calcium avec eaux minérales si consommation de produits laitiers est faible

-         La boisson principale doit être l’eau 1.5 à 2l/jour – Modérer la consommation de boissons à base de caféine (café, thé, boissons énergisantes, certains sodas)

-         Si troubles digestifs : fractionner son alimentation (faire des repas légers et prendre une collation dans la matinée, une dans l’après midi et une dans la soirée)

-         Surveiller son poids tous les mois (s’alerter si perte ou prise trop rapide) – la prise de poids varie en fonction de la corpulence avant la grossesse :

  • « maigre » : 13 à 18 kg
  • « normale » : 11 à 16 kg
  • « surpoids » : 7 à 11 kg
  • « obèse » : 5 à 9 kg

-         Ne pas entreprendre de régime pendant la grossesse

-         Bannir l’alcool

-         Bouger chaque jour (pas de sport intensif et brutal – ex : marche 30 minutes/jour)

-         Pour prévenir la listériose et la toxoplasmose, éviter :

  • Fromages au lait cru, fromages râpés industriels
  • Certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras
  • Viande ou poissons crus ou peu cuits, poissons fumés
  • Laver soigneusement les végétaux – se laver les mains régulièrement – prendre des précautions avec les chats

 




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