Intérêt nutritionnel des fruits et légumes de la Martinique

Connaissez vous bien les fruits et légumes locaux?

Nos fruits et légumes pays sont de véritables trésors nutritionnels.

Riches en glucides (sucres « simples ou rapides » pour les fruits et légumes verts, et amidon – sucre « complexe ou lent » – pour les légumes pays), vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, leur consommation est parfois boudée, à tort !

Les fruits 

Nous les aimons « bien sucrés » et pourtant tous ne contiennent pas tous autant de sucre (glucides) qu’on pourrait le penser.

Moins de 10 g de sucre pour 100 g de fruits (valeurs moyennes) : 

*      avocat,

*      carambole,

*      cerise pays,

*      chadèque ou pamplemousse,

*      eau de coco,

*      mandarine,

*      melon,

*      orange,

*      pastèque

10 à 15 g de sucre pour 100 g de fruits (valeurs moyennes) : 

*      abricot pays,

*      ananas,

*      barbadine,

*      canne à sucre (jus),

*      goyave,

*      grenade,

*      icaque ou zicaque,

*      papaye,

*      pomme d’eau ou pomme rose,

*      prune ou pomme de cythère

15 à 20 g de sucre pour 100 g de fruits (valeurs moyennes) :

 *      canne à sucre (tige)

*      corossol,

*      jujube

*      mangue,

*      maracudja ou fruit de la passion,

*      noix de coco fraiche

*      pomme cannelle,

*      quenette,

*      sapotille

Plus de 20 g de sucre pour 100 g de fruits (valeurs moyennes) : 

*      banane dessert,

*      figue pomme,

*      pulpe de noix de coco séchée,

*      tamarin

Outre cette quantité de sucre variable, ils sont tous riches en vitamines, minéraux, anti oxydants et fibres !

De véritables trésors santé.

Quelques exemples : 

L’ananas : il contient de la vitamine C, du potassium, du magnésium et de l’acide folique. On dit l’ananas diurétique et désintoxiquant.

Il contient une substance, la broméline, qui a la particularité de favoriser la digestion des protéines. En aucun cas il brûle les graisses !

L’avocat : fruit qui a la particularité d’être riche en graisses (15%, insaturées, donc bonnes pour le système cardio vasculaire). C’est une excellente source de potassium et d’acide folique, une bonne source de vitamine B6. Il contient également du magnésium, de l’acide pantothénique, de la vitamine C, du cuivre, de la niacine, du fer, de la vitamine A et du zinc.

La banane dessert : excellente source de vitamine B6 et de potassium, elle est une source de vitamine C, de riboflavine (vitamine B2), d’acide folique et de magnésium.

La carambole : très riche en eau et peu énergétique, elle a une teneur importante en vitamine C et représente une source de vitamine A et de potassium.

La cerise pays (acérola) : c’est la reine de la vitamine C avec un record de 1000mg à 2000mg/100g, soit 20 à 30 fois plus que l’orange ! Mais les vertus de la cerise acérole ne se limitent pas à sa teneur exceptionnelle en vitamine C : ce fruit est également riche en vitamine B6, en vitamine B1 et en vitamine A, en flavonoïdes (antioxydants) et en minéraux divers (fer, calcium, phosphore, Magnésium et potassium).

La goyave : c’est une excellente source de vitamine C (4 fois plus que les oranges) et de potassium, elle contient aussi de la vitamine A et de la niacine. Elle est laxative.

La grenade : c’est une bonne source de potassium, elle contient de la vitamine C et de l’acide pantothénique ainsi que des traces de sodium et de niacine.

Le jujube : excellente source de vitamine C, une bonne source de potassium, il contient des traces de magnésium, de niacine, de cuivre et de fer.

La mangue : c’est une excellente source de vitamine A et de vitamine C, elle est une bonne source de potassium et contient du cuivre.

Le maracudja ou fruit de la passion : excellente source de vitamine C, de potassium et de sodium, il constitue également une source de fer, de magnésium, de niacine (vitamine B3 ou PP), de vitamine A et de phosphore. Ses graines seraient vermifuges.

Le melon : très riche en eau, donc désaltérant et rafraichissant, et très peu énergétique, 35 calories pour 100g, il convient particulièrement aux personnes qui suivent un régime. Il contient de la vitamine C, de la vitamine A et de l’acide folique (vit. B9). Il est apéritif, diurétique et laxatif.

La noix de coco : la valeur nutritionnelle de la noix de coco varie selon qu’il s’agit de la pulpe fraiche, de la pulpe déshydratée, du lait ou de l’eau. On dit la noix de coco laxative et diurétique.

*      La noix de coco fraiche, contient une quantité non négligeable de matières grasses (34%, graisses insaturées donc mauvaises pour le système cardio vasculaire), du sucre (15%) et une quantité intéressante de fibres (9%). Elle est également une bonne source de potassium, de cuivre, de fer, de magnésium, d’acide folique, de zinc et de phosphore.

*      La pulpe, séchée et râpée, contient elle aussi des matières grasses en quantité encore plus importante (64%) et une concentration plus importante de sucres (24%). C’est une bonne source de fibres, de potassium, de cuivre, de magnésium, de fer, de zinc, de phosphore, de vitamine B6, et d’acide pantothénique.

*      Le lait de coco contient très peu de sucre (moins de 3%) et environ 20% de matières grasses. 

*      L’eau de coco, qui serait vermifuge, contient très peu de sucre (moins de 4%) et des traces négligeables de lipides (graisses), relativement riche en calcium et en fer.

L’orange, la mandarine, le pamplemousse : ces agrumes sont reconnus pour leur teneur en vitamine C, en potassium mais aussi en vitamine A.

La papaye : excellente source de vitamine C, elle est une bonne source de potassium et de Vitamine A. On la dit diurétique. Les graines s’utilisent comme vermifuge.

La pastèque : encore plus riche en eau que le melon, la pastèque contient de la vitamine C, de la vitamine A et du potassium.

La pomme cannelle et le corossol : contiennent de la vitamine C et de la niacine.

La prune de cythère ou pomme de cythère : elle est riche en calcium

La sapotille : source élevée de fibres, bonne source de potassium, elle contient de la vitamine C, du sodium et du fer.

Le tamarin : excellente source de potassium, de magnésium, de thiamine (vitamine B1)

Les légumes

Sur le plan nutritionnel, nos légumes sont classés dans 2 familles bien distinctes :

-          les féculents, c’est-à-dire des aliments riches en amidon au même titre que le riz, les pâtes, les légumes secs, etc.

L’amidon est un « sucre lent » appelé également glucide complexe. Ce sont ces glucides qui nous apportent l’énergie nécessaire à notre organisme pour fonctionner sans ressentir fringales ou coups de pompe entre 2 repas. Ils sont digérés lentement par l’organisme. Il est indispensable d’en consommer à chaque repas. C’est une grosse erreur de s’en priver, même si l’on veut perdre du poids.

-          les légumes verts, qui sont beaucoup moins riches en glucides que les féculents (donc moins caloriques). Ils  contiennent des sucres relativement « simples » mais assimilés beaucoup moins rapidement que les sucres présents dans les sucreries ou boissons sucrées.

Bien entendu, ces légumes nous apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Voici un inventaire des principaux légumes consommés en Martinique et en Guadeloupe et leurs atouts nutritionnels : 

NB : Les teneurs en glucides sont précisées entre parenthèses en g pour 100 g et peuvent varier.

 FECULENTS : 

 -          Banane verte ou tinain (25) ou poyo, banane plantain (28 à 32) : riche en potassium, bonne source de vitamine C, de vitamine B6 et de magnésium.

-          Châtaignes pays (40) : contient de la thiamine, de la vitamine C, du phosphore et du fer

-          Chou caraïbe ou malanga (tubercule) (33)

-          Dictame farine (85) : riche en vitamine A, fer et calcium

-          Dachine – chou de chine – madère (27) : riche en phosphore

-          Fruit à pain (26) : Riche en vitamines A et C  -          Igname (23) : Riche en potassium, bonne source de fibres, contient de la vitamine C et de la vitamine B6, de la thiamine, du cuivre, de l’acide folique, du magnésium et du phosphore-          Manioc tubercule (37), Manioc farine (85) : Excellente source de vitamine C, de potassium, de fer et de magnésium, bonne source de thiamine et de vitamine B6, contient de l’acide folique, de la niacine, du cuivre, du calcium, du phosphore, de la riboflavine et de l’acide pantothénique-          Pois d’angole (sec) (60,5) : Riches en protéines-          Patate douce (26) : Riche en potassium, bonne source de fibres, excellente source de vitamine A (plus elle est colorée plus elle est riche en vitamine A), contient de la vitamine C, de la vitamine B6, de la riboflavine, du cuivre, de l’acide pantothénique et de l’acide folique-          Toloman (84)

LEGUMES VERTS : 

-          Aubergine (5) : bonne source de potassium, contient de l’acide folique, du cuivre, de la vitamine B6 et du magnésium -          Chou vert (5) : excellente source de vitamine C et d’acide folique, bonne source de potassium, contient de la vitamine B6-          Cive (oignon pays) (8,4) -          Concombre (2) : Excellente source de potassium, de vitamine C et d’acide folique-          Corossol vert

-          Courgette : excellente source de potassium et de vitamine A, contient de la vitamine C, de l’acide folique, de l’acide pantothénique et du cuivre

-          Cristophine ou chouchou ou chayotte (2) : bonne source de potassium, contient de la vitamine C, de l’acide folique, de la vitamine B6, du cuivre et du magnésium

-          Epinard (4,5) : excellente source d’acide folique, de vitamine A, de potassium et de magnésium, bonne source de vitamine C et de fer, contient de la riboflavine, de la vitamine B6, du calcium, du cuivre, du zinc, de la niacine et du phosphore

-          Giraumon (6) : excellente source de potassium et de vitamine A, contient de la vitamine C, de l’acide folique, de l’acide pantothénique et du cuivre

-          Gombo (8) : Excellente source de potassium, bonne source de magnésium et d’acide folique, contient de la vitamine C, de la thiamine, de la vitamine B6, du zinc, de la vitamine A, du calcium, du phosphore et de la niacine

-          Haricots verts (6,7) : Excellente source de potassium et d’acide folique, contient de la vitamine C, du magnésium, de la thiamine, du fer, de la vitamine A et de la niacine, contient des traces de cuivre, phosphore et calcium

-          Laitue (1 à 2) : Riche en eau (95%), riche en acide folique, plus la laitue est verte plus elle est riche en vitamines et minéraux

-          Mangue verte : Excellente source de vitamine A et de vitamine C, bonne source de potassium, contient du cuivre

-          Papaye verte : Excellente source de vitamine C, bonne source de potassium et de vitamine A

-          Pourpier (3,6) : Excellente source de potassium et de magnésium, bonne source de vitamine A, contient de la vitamine C, du calcium et du fer

-          Tomate (3,7) : Excellente source de vitamine C et de potassium, contient de l’acide folique et de la vitamine A

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Alors plutôt que de se précipiter sur les plats cuisinés, profitons des bienfaits que la nature nous offre, nous y gagnerons en santé (moins de surpoids et d’obésité, de diabète, de maladies cardio vasculaires).

Un moyen naturel et tout simple de préserver notre santé.

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8 Réponses à “Intérêt nutritionnel des fruits et légumes de la Martinique”


  • Slt
    Très très intéressant ce travail nutritionnel, ça devrait être notre valise de vitamines de santé pour être mieux en bonne santé.

  • Bonjour tres intéressant votre article
    mais parlez moi de la banane jaune légume
    Merci

  • Bonjour,
    Merci pour votre commentaire et votre intérêt vis à vis de cet article.
    La banane jaune est un féculent, riche en glucides lents (32%), qui a une teneur très intéressante en fibres et qui apporte 122 calories pour 100 g.
    Elle est également une bonne source de potassium, de vitamine B6 et de magnésium. Elle contient par ailleurs de la vitamine A et de l’acide folique.
    Ai je répondu à votre question?
    A très bientôt!
    Diététiquement votre,
    Isabelle LENGHAT

  • De fait cet avec beaucoup relatives au joie seulement j’ai decouvert de fait ce website. Votre entière article est réellement tres captivant. de fait ce que votre personne dite est sincère, toutefois comme chaqu’un possède son avis & que tout un monde ne a la possibilité pas concevoir de de fait la meme maniere, personnellement je vous conseillerai relatives au nuancer votre choix a propos relatives au de fait ce sujtet. Votre entière site est bien et on perçois des aarticles réellement tres educatif. Personnellement je vais sauvegarder votre site et personnellement je un conseillerai qui plus est a mes proches.Personnellement je vous souhaite beaucoup de courage & continuer le remarquable service.

  • bonjour

    je recherche les vertus de la quenette car en ce moment c’est la saison et j’en consomme
    merci salutations

  • Bonjour,
    Je n’ai pas de données sur la quénette malheureusement.
    Cordialement

  • Delphine ZAMI ARNERIN

    Bonjour, pour le giraumon j’avais trouvé des valeurs bcp plus hautes, environ le double de glucides aux 100g. Est ce que vous avez de nouvelles données? Cdlmt

  • Bonjour,
    Merci pour votre remarque.
    J’ai consulté une autre table de composition des aliments que nous utilisons en Martinique diffusée par le PARM, le giraumon est à 7.1g de glucides pour 100g. Les valeurs peuvent varier d’une variété à une autre, mais du simple au double cela me parait peu probable. Quelle est votre source d’information?
    Diététiquement vôtre!
    Isabelle LENGHAT, Diététicienne

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