La diététique à portée de tous.
Tout au long du confinement, inscrivez vous à mes webinars nutrition, organisés par l’IMS et Martinique Tech.
RDV tous les mardis à 10h et tous les jeudis à 15h.
Webinaires gratuits, sur inscription.
Des activités sportives et culinaires y sont également disponibles.
Cela peut être anxiogène pour certains d’entre vous, mais voyons le bon côté des choses : nous avons le temps de cuisiner, de nous poser, chose – j’ai envie de dire – presque inhabituelle!
Alors, prenons le temps, de découvrir ou de redécouvrir certaines recettes et mettre à contribution la famille.
Tarte aux pommes avec pâte brisée allégée, peu sucrée.
L’alimentation équilibrée repose sur quelques principes éprouvés :
- garder le rythme : faire ses 3 repas dans la journée (enfants, adolescents et personnes âgées bénéficieront d’un goûter, l’adulte s’il A FAIM également – un goûter restant une collation légère permettant d’attendre sereinement le prochain repas), sans grignotage
- manger lentement (au minimum 20 minutes), dans le calme (coupez les écrans, échangez enfin en famille)
- écouter son corps : avez vous faim, des envies, êtes vous rassasiez? autant de question que vous seul avez réponse (logiquement, vous êtes moins actif, donc votre appétit s’adapte et vous mangez moins)
- consommer des végétaux (riches en fibres, vitamines, minéraux) : fruits et légumes verts (les fameuses 5 portions/jour = 5 poignées), légumes pays, légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés…)
- boire de l’eau, régulièrement, tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif
- conserver le plaisir de manger
- revisiter ses recettes en les cuisinant moins grasses, moins sucrées, moins salées (voir recettes sur ce blog)
- et bougez!
Pour vous soutenir dans ces moments particuliers, un accompagnement diététique à distance peut être proposé (renseignements par téléphone 0696 973 474 ou mail mangezmieux@orange.fr)
Diététiquement votre!
Isabelle LENGHAT
Diététicienne nutritionniste et créatrice culinaire
En cette période cruciale, mettez toutes les chances de votre côté! Et cela commence par une bonne hygiène alimentaire.
La 1ère règle fondamentale : faire 3 repas par jour (dont un petit déjeuner!), à des horaires réguliers.
La 2ème règle est de privilégier les féculents (glucides lents) pour alimenter votre cerveau en continu (eh oui! Votre cerveau consomme du glucose. Mais je parle bien de sucre lent et non pas de sucre rapide).
Et boire de l’eau tout au long de la journée!
Le petit déjeuner se composera donc d’un féculent (pain, muesli, céréales, produits de préférences complets, farine manioc, ti nains…), d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage) et d’un fruit de préférence frais ou en compote sans sucre ajouté. Il pourra être agrémenté d’un peu de beurre, confiture ou chocolat, de charcuterie maigre (jambon, bacon) ou d’un oeuf et d’eau.
Le déjeuner et le dîner comporteront des légumes verts (crus et cuits), des féculents, un peu de chair de préférence pas trop grasse, de laitages et de fruits. Le tout accompagné d’eau! Bien entendu, la cuisine sera réalisée avec peu de matière grasse, mais la vinaigrette viendra trouver sa place!
Les collations peuvent être nécessaires : féculent (pain, crackers…), produit laitier, fruit frais (la banane est excellente) ou secs (raisins, abricots…. évitez les pruneaux connus pour leurs effets laxatifs) ou encore oléagineux (amandes, noix…). Et une belle rasade d’eau!
Trop de stress? Privilégier les aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, les produits à base de céréales complètes, les eaux magnésiennes, les légumes secs et dans tous les cas évitez les boissons énergisantes à base de caféine, ginseng…., les boissons stimulantes (café, thé vert ou noir, sodas à base de cola) et les boissons alcoolisées!
Et croisons les doigts pour la réussite!
Orange, Pamplemousse, Pomelos, Chadèque, Mandarine, Clémentine, Citron…. C’est la pleine saison et il faut en profiter !
Leur teneur en sucre varie entre 8 et 12 g ce qui en font des fruits peu caloriques.
Caractéristiques nutritionnelles :
- Richesse en vitamine C : 20 à 100 mg
- Potassium
- Acide folique ou vit B9
- Mandarine et orange : riches en vitamine A
- Un peu de calcium
- Teneur en fibres moyenne
Idées de consommation : nature, en jus, à la cuillère pour le pamplemousse ou le chadèque, en salade de fruit, en sorbet, en marmelade, en vinaigrette, incorporé dans certaines préparations salées (canard à l’orange, crevettes au pamplemousse, en salade avec un légume chou râpé/pamplemousse…)
Mise en garde contre les traitements des agrumes : bien les laver à l’eau tiède et ne pas consommer le zeste.
A partir de 40 ans, près de la moitié de la population est concernée par l’hypertension artérielle. A 75 ans, elle concerne 75% des martiniquais.
Plusieurs causes :
- Origine ethnique
- Génétique
- Excès de consommation de sel
- Consommation abusive d’alcool
- Obésité, surcharge pondérale abdominale
Traitement :
- Médicamenteux
- Diététique : limiter sa consommation de sel à 5/6g/jour
- Activité physique
Au niveau de l’alimentation : diminuer sa consommation de sel :
- En cuisine :
- Au supermarché, apprendre à choisir ses aliments (lire les étiquettes : rechercher la mention « sodium » ou « sel » ou « chlorure de sodium » – 1 g de sodium = 2.5 g de sel),
- certains produits sont particulièrement riches en sel :
NB : Si surcharge pondérale ou obésité : la perte de poids améliore la pression artérielle.
Entre 0 et 3 ans, développement très important du bébé (Poids et masse osseuse X 4 - Taille X 2 - Périmètre crânien augmente de 50% - Cerveau passe de 300g à 1000g), donc les besoins énergétiques sont particulièrement importants.
A surveiller pour une bonne croissance : Fer, Calcium,Vitamine D, Acides gras essentiels : Oméga 3, Fluor
Favoriser l’allaitement maternel ou choisir un lait maternisé adapté à l’âge du bébé. Le lait est l’aliment de base. Pas de lait de vache avant 12 mois.
Diversification entre 4 mois (révolus) et 6 mois jusqu’à 2 ans :
- Evolution des textures (liquide, semi liquide, mixée, hachée, morceaux)
- Evolution des choix des aliments
A partir de 4/6 mois :
- 1 aliment à la fois, à un seul repas dans la journée
- En petite quantité (1 cuillère à café puis on augmente progressivement)
- Commencer par les légumes verts : soupes, purées ou les bouillies à base de céréales sans gluten puis les fruits : compotes puis pomme de terre, certains légumes pays
- légumes verts peu fibreux : carotte, courgette, blanc de poireau, épinard, haricot vert, giraumon, petit pois extra fin
- féculents : pomme de terre, patate, banane jaune
- après 10/15 jours de légumes verts passer aux fruits en compote : pomme, banane, abricot, pêche, poire, pruneau
- Ne pas forcer, s’énerver
- Texture : liquide puis épaississement progressif
- Cuisson eau ou vapeur, sans matière grasse, sans sucre ajouté, sans sel
- Ajout d’un peu de beurre ou d’huile
- 600 ml de lait minimum
A 6/7 mois :
- 4 repas réguliers
- Lait reste la base : 500ml/jour
- + 20 g (= 1 càc) de chair : agneau, bœuf, veau, poulet, dinde, porc, thazard, thon, sardine, vivaneau, cabillaud, saumon
- + laitages : yaourt, fromage
- Céréales avec gluten : semoule fine, pâtes mixées bien cuites
- Igname, dachine, fruit à pain, ti nain
- Légumes cuits : oignon, brocoli, tomate (pelée et épépinée), cristophine, papaye verte
- Fruits cuits : orange, mandarine, pamplemousse, prune cythère jaune, fruits rouges
- Huiles végétales
A 8 mois :
- Texture plus épaisse :
- légumes cuits : chou fleur, poivron, asperge, aubergine, chou chinois
- jaune d’œuf
- fruits cuit : ananas, mangue, noix de coco, maracuja, papaye, letchi
- cacao, biscuits infantiles
- aromates : ciboulette, persil, thym
A 9/12 mois :
- mange à la cuillère, en compagnie de ses parents
- texture : écrasée, commence à mastiquer
- séparer la chair des légumes
- boit au gobelet
Après 12 mois :
- légumes secs bien cuits en purée
- petits morceaux
- fromages doux
- légumes cuits : céleri, gombos, champignons
- légumes crus : tomates, concombre, avocat bien mûr, carottes râpées salade…
- fruits : kiwi, goyave, tous les fruits bien mûrs
- aromates : poivre, basilic, origan, estragon
- lait de croissance ou lait entier jusqu’à 3 ans
A 24 mois :
- légumes secs
Conseils généraux :
- mettre en place un rythme alimentaire de 4 repas/jour aux environ d’un an
- respecter l’appétit de l’enfant
- pas de pressions à table
- faire gouter à tout avant 2 ans
- manger à table, en famille
- repas = plaisir
- cuisiner peu salé
- pas de régime strict
- ajuster besoins en protéines à l’âge de l’enfant
- surveiller la courbe de corpulence du bébé – s’alerter rapidement si insuffisance ou excès de corpulence
Les habitudes alimentaires s’acquièrent dès le plus jeune âge.
Pendant 9 mois, une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. L’objectif étant de couvrir les besoins nutritionnels de la maman mais aussi du bébé afin de lui assurer une croissance harmonieuse.
Points à surveiller :
- Apport en vitamine B9 acide folique ou folates (important pour le développement du système nerveux de l’embryon) que l’on trouve dans les fruits et légumes verts (épinards, cresson, mâche, melon, haricots verts, choux, poireaux, avocat…), la levure en paillette, les noix, les châtaignes, les légumes secs, les œufs, le fromage, le pain
- Apport en calcium (formation du squelette du fœtus) apporté par les produits laitiers
- Apport en vit D (absorption du calcium, donc minéralisation des os) apportée par les poissons gras ou les produits laitiers demi écrémés ou entiers mais aussi synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau
- Apport en fer : dans les viandes rouges, le boudin rouge, les légumes secs (moins bien absorbé que le fer animal) – la vitamine C augmente l’absorption du fer végétal.
- Apport en iode (fonctionnement glande thyroïde et développement cerveau de l’enfant) – dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers, les œufs, le sel iodé
Concrètement :
- Faire ses 3 repas complets/jour + 1 gouter à base de fruits et de produits laitiers +/- 1 peu de féculent
- Légumes verts crus/cuits à chaque repas (apport de fibres, de vitamines, de minéraux)
- Consommer 3 produits laitiers/ jour et jouer sur la variété
- Limiter les produits à base de soja à 1/jour
- Compléter apports en calcium avec eaux minérales si consommation de produits laitiers est faible
- La boisson principale doit être l’eau 1.5 à 2l/jour – Modérer la consommation de boissons à base de caféine (café, thé, boissons énergisantes, certains sodas)
- Si troubles digestifs : fractionner son alimentation (faire des repas légers et prendre une collation dans la matinée, une dans l’après midi et une dans la soirée)
- Surveiller son poids tous les mois (s’alerter si perte ou prise trop rapide) – la prise de poids varie en fonction de la corpulence avant la grossesse :
- Ne pas entreprendre de régime pendant la grossesse
- Bannir l’alcool
- Bouger chaque jour (pas de sport intensif et brutal – ex : marche 30 minutes/jour)
- Pour prévenir la listériose et la toxoplasmose, éviter :
http://alimentation.bioetbienetre.fr/mangez-moins-gras-moins-sale-moins-sucre/ar351.html
Consulter le site www.bioetbienetre.fr
<a href= »http://www.bioetbienetre.fr/ » title= »Bio et bien être »><img src= »http://www.bioetbienetre.fr/images/bio_et_bien_etre.png » alt= »Bio et bien être » /></a><br /><a style= »font-size:0.8em;text-decoration:none;color:#999999; » href= »http://alimentation.bioetbienetre.fr/ » title= »Alimentation bio »>Alimentation bio</a>
Faire le lien entre alimentation et santé n’est pas une évidence, pourtant il existe.
C’est ainsi que les cancers du colon, de l’estomac, du foie, du pancréas ou du sein peuvent être partiellement évités grâce à une alimentation équilibrée et variée.
Par exemple, le cancer du colon est lié à une consommation excessive de viandes rouges et de charcuteries, une consommation excessive de graisses saturées, à une insuffisance de consommation de fibres, une obésité, un syndrome métabolique et à la sédentarité (qui ralentit le transit).
Pour éviter son apparition, il suffirait donc de consommer davantage de végétaux (fruits, légumes, légumes secs, céréales complètes), moins de viandes rouges et de charcuteries, moins de graisses saturées (cachées dans les pâtisseries, les charcuteries, les plats cuisinés…), de perdre du poids grâce à une bonne hygiène alimentaire et une activité physique régulière.
Globalement, retenons l’importance des végétaux dans la prévention des cancers, particulièrement riches en fibres mais aussi en anti oxydants, ces petites molécules qui nous protègent des agressions auxquelles nos cellules sont exposées en permanence : vitamine A & carotène, vitamine C, vitamine E, sélénium, oméga 3…
Conclusion : surveillez votre poids, mangez équilibré, bougez & adoptez un mode de vie sain!
Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Même une diminution de l’activité physique ne doit pas donner lieu à une réduction des apports énergétiques. En effet, le vieillissement des organes fait que les nutriments sont moins bien assimilés ; ce qui justifie pleinement le maintien d’une alimentation suffisante.
Si l’apport calorique est insuffisant, cela peut engendrer des carences nutritionnelles, une perte de poids mais aussi une dénutrition en particulier quand les apports en protéines sont insuffisants.
Les difficultés pouvant apparaitre avec l’âge :
- Difficulté à mastiquer (perte des dents, prothèse dentaire inadaptée provoquant des douleurs à la mastication)
- Risque de déshydratation accru du fait de la difficulté à ressentir la sensation de soif
- Manque d’appétit (perte du goût, isolement social, difficulté à faire les courses, à cuisiner, certains médicaments coupent l’appétit…)
- Elimination de certains aliments pouvant devenir difficile à mastiquer : viande par ex.
- Apparition de certaines maladies comme le diabète, l’HTA, le cholestérol (à savoir qu’à partir de 70 ans on ne considère pas cela dangereux) qui peuvent pousser à des régimes sévères, des pertes de mémoire (l’ainé ne sait plus s’il a mangé ou pas) ou encore la maladie d’Alzheimer qui modifie le comportement alimentaire
- Sédentarité (qui peut réduire l’appétit et engendrer une fonte musculaire)
- Douleurs articulaires qui peuvent être amplifiées du fait d’un surpoids ou d’une obésité
Les grandes règles :
- Faire ses 3 repas équilibrés par jour et un goûter
o Un petit déj composé d’une boisson, d’un produit laitier, d’un féculent, d’un fruit, d’un peu de MG et de sucre, +/- de la chair
o Un déjeuner et un diner composés de féculents, légumes verts, de viande, poisson ou œuf, de fruit et de produit laitier
o D’un gouter : fruit, laitage, +/- féculent (biscuit), boisson
- Varier son alimentation
- Prendre son temps pour manger (20 minutes minimum) dans une ambiance calme, dresser la table, même si on est seul
- Saler modérément sans supprimer le sel (même en cas d’HTA)
- Donner du gout aux plats (renforcer en épices)
- Adapter les textures à ses capacités masticatoire (viande hachée, poisson émietté, œufs à chaque repas)
- Boire régulièrement en petite quantité tout au long de la journée et un peu pendant les repas (même si on n’a pas soif : eau, thé pays, potage, lait, jus…), 1,5 à 2 litres. Limiter la consommation de boissons sucrées (soda, jus…) et excitantes (thé, café)
- Se peser régulièrement (une perte de poids ou une perte d’appétit sur plusieurs jours doit alerter la personne ou l’entourage, consulter son médecin traitant)
- Ne pas faire de régimes stricts (qui peuvent accentuer une dénutrition ou encore couper l’appétit)
- Faire ses courses régulièrement ou se faire aider, de même que pour la confection des repas
- Si trop difficile de faire à manger, faire appel au portage de repas à domicile ou à une aide ménagère
- Bouger chaque jour en fonction de ses capacités, cela stimule l’appétit !
Isabelle LENGHAT
Diététicienne nutritionniste
Port : 0696 97 34 74
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