Connaissez vous le batch cooking?

Derrière ce terme à consonnance anglophone, se cache un phénomène récent d’organisation alimentaire : il s’agit en fait de préparer ses repas à l’avance en un temps record pour plusieurs jours de suite.

Plusieurs avantages à cette méthode : 

- planification des menus à l’avance et donc meilleur équilibre alimentaire

- meilleure organisation et gain de temps

- économies notoires (fini les repas achetés à l’extérieur, gestion des courses optimisée)

- allègement de la charge mentale et réduction du « stress » lié à la préparation des repas

- diminution du gaspillage alimentaire

Concrètement, comment ça se passe?

On définit un ou deux moments dans la semaine (par ex : dimanche et mercredi), à raison de 1h30 à 2h, pour préparer ses repas pour plusieurs jours.

En amont, bien entendu, il est nécessaire de préparer ses menus et ses courses (que vous pouvez choisir de vous faire livrer pour gagner encore plus de temps).

Côté organisation, en cuisine, on commence par les plats les plus longs à cuire (fricassée, ragout, tarte…) et pendant ce temps, on prépare les choses plus rapides (légumes, viandes ou poissons grillés, crème dessert…).

Après cuisson, on répartit ses plats dans des contenants (en verre de préférence), on les identifie (jour, nom du plat) et on les stocke au réfrigérateur (à 3° idéalement pour une meilleure conservation). Certains plats se congèlent très bien (soupes, tartes…).

Le jour J, on récupère son plat que l’on réchauffera au moment du repas (sur son lieu de travail, à la maison…). Si l’on doit emmener son repas au travail, on le glisse dans une petite glacière équipé de plaque eutectiques pour respecter la chaine du froid. Pour les préparations chaudes, il existe des récipients isothermes qui permettent de maintenir la préparation chaude.

Pour les crudités, je conseille de les préparer au jour le jour ou bien pour 2 jours.

De nombreux sites internet proposent des repas faciles et rapides à préparer.

Manger mieux, c’est vivre mieux!

Isabelle LENGHAT

Diététicienne nutritionniste

0696 973 474

 

 

Webinaires nutrition

Retrouvez des webinaires sur la nutrition et n’hésitez pas à commenter :

- Conseils pour perdre les kilos pris durant le confinement

- Alimentation et vieillissement

- Alimentation adaptée aux enfants et adolescents

- Savoir choisir les bonnes matières grasses

- Décrypter les étiquettes alimentaires

- Trucs et astuces pour perdre du poids

- Alimentation et confinement

- Alimentation et diabète

 

 

Webinars nutrition

Tout au long du confinement, inscrivez vous à mes webinars nutrition, organisés par l’IMS et Martinique Tech.

RDV tous les mardis à 10h et tous les jeudis à 15h.

Webinaires gratuits, sur inscription.

Des activités sportives et culinaires y sont également disponibles.

https://ims.mq/sportbokay

Alimentation et confinement

Cela peut être anxiogène pour certains d’entre vous, mais voyons le bon côté des choses : nous avons le temps de cuisiner, de nous poser, chose – j’ai envie de dire – presque inhabituelle!

Alors, prenons le temps, de découvrir ou de redécouvrir certaines recettes et mettre à contribution la famille.

Tarte aux pommes avec pâte brisée allégée, peu sucrée.

L’alimentation équilibrée repose sur quelques principes éprouvés :

- garder le rythme : faire ses 3 repas dans la journée (enfants, adolescents et personnes âgées bénéficieront d’un goûter, l’adulte s’il A FAIM également – un goûter restant une collation légère permettant d’attendre sereinement le prochain repas), sans grignotage

- manger lentement (au minimum 20 minutes), dans le calme (coupez les écrans, échangez enfin en famille)

- écouter son corps : avez vous faim, des envies, êtes vous rassasiez? autant de question que vous seul avez réponse (logiquement, vous êtes moins actif, donc votre appétit s’adapte et vous mangez moins)

- consommer des végétaux (riches en fibres, vitamines, minéraux) : fruits et légumes verts (les fameuses 5 portions/jour = 5 poignées), légumes pays, légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés…)

- boire de l’eau, régulièrement, tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif

- conserver le plaisir de manger

- revisiter ses recettes en les cuisinant moins grasses, moins sucrées, moins salées (voir recettes sur ce blog)

- et bougez!

Pour vous soutenir dans ces moments particuliers, un accompagnement diététique à distance peut être proposé (renseignements par téléphone 0696 973 474 ou mail [e-mail])

Diététiquement votre!

Isabelle LENGHAT

Diététicienne nutritionniste et créatrice culinaire

Alimentation en période d’examens

En cette période cruciale, mettez toutes les chances de votre côté! Et cela commence par une bonne hygiène alimentaire.

La 1ère règle fondamentale : faire 3 repas par jour (dont un petit déjeuner!), à des horaires réguliers.

La 2ème règle est de privilégier les féculents (glucides lents) pour alimenter votre cerveau en continu (eh oui! Votre cerveau consomme du glucose. Mais je parle bien de sucre lent et non pas de sucre rapide).

Et boire de l’eau tout au long de la journée!

Le petit déjeuner se composera donc d’un féculent (pain, muesli, céréales, produits de préférences complets, farine manioc, ti nains…), d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage) et d’un fruit de préférence frais ou en compote sans sucre ajouté. Il pourra être agrémenté d’un peu de beurre, confiture ou chocolat, de charcuterie maigre (jambon, bacon) ou d’un oeuf et d’eau.

Le déjeuner et le dîner comporteront des légumes verts (crus et cuits), des féculents, un peu de chair de préférence pas trop grasse, de laitages et de fruits. Le tout accompagné d’eau! Bien entendu, la cuisine sera réalisée avec peu de matière grasse, mais la vinaigrette viendra trouver sa place!

Les collations peuvent être nécessaires : féculent (pain, crackers…), produit laitier, fruit frais (la banane est excellente) ou secs (raisins, abricots…. évitez les pruneaux connus pour leurs effets laxatifs) ou encore oléagineux (amandes, noix…). Et une belle rasade d’eau!

Trop de stress? Privilégier les aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, les produits à base de céréales complètes, les eaux magnésiennes, les légumes secs et dans tous les cas évitez les boissons énergisantes à base de caféine, ginseng…., les boissons stimulantes (café, thé vert ou noir, sodas à base de cola) et les boissons alcoolisées!

Et croisons les doigts pour la réussite!

 

Les agrumes : profitez de leurs atouts nutritionnels!

Orange, Pamplemousse, Pomelos, Chadèque, Mandarine, Clémentine, Citron…. C’est la pleine saison et il faut en profiter !

Leur teneur en sucre varie entre 8 et 12 g ce qui en font des fruits peu caloriques.

Caractéristiques nutritionnelles :

-         Richesse en vitamine C : 20 à 100 mg

-         Potassium

-         Acide folique ou vit B9

-         Mandarine et orange : riches en vitamine A

-         Un peu de calcium

-         Teneur en fibres moyenne

Idées de consommation : nature, en jus, à la cuillère pour le pamplemousse ou le chadèque, en salade de fruit, en sorbet, en marmelade, en vinaigrette, incorporé dans certaines préparations salées (canard à l’orange, crevettes au pamplemousse, en salade avec un légume chou râpé/pamplemousse…)

Mise en garde contre les traitements des agrumes : bien les laver à l’eau tiède et ne pas consommer le zeste.

Alimentation et hypertension artérielle

A partir de 40 ans, près de la moitié de la population est concernée par l’hypertension artérielle. A 75 ans, elle concerne 75% des martiniquais.

Plusieurs causes :

-         Origine ethnique

-         Génétique

-         Excès de consommation de sel

-         Consommation abusive d’alcool

-         Obésité, surcharge pondérale abdominale

Traitement :

-         Médicamenteux

-         Diététique : limiter sa consommation de sel à 5/6g/jour

-         Activité physique

 Au niveau de l’alimentation : diminuer sa consommation de sel :

-         En cuisine :

• Réduire le sel ajouté dans l’eau de cuisson des aliments (riz, légumes pays…)
• Préférer la cuisson vapeur pour les légumes verts, les légumes pays, la pomme de terre, ce qui vous évitera d’ajouter du sel
• Gouter avant de saler ou de resaler
• Donner du gout aux plats avec les herbes aromatiques, les épices, l’ail, l’oignon, la cive…

-         Au supermarché, apprendre à choisir ses aliments (lire les étiquettes : rechercher la mention « sodium » ou « sel » ou « chlorure de sodium » – 1 g de sodium = 2.5 g de sel),

-         certains produits sont particulièrement riches en sel :

• Charcuteries, chips, biscuits apéritifs
• Certains fromages, les plats cuisinés, les pizzas, les quiches
• Les viennoiseries, le pain
• Les sauces et les condiments (moutarde, câpres)
• Les soupes de légumes industrielles
• Attention certains produits sucrés contiennent du sel : biscuits, sodas…
• Certaines eaux minérales

 

NB : Si surcharge pondérale ou obésité : la perte de poids améliore la pression artérielle.

 

Comment nourrir bébé?

Entre 0 et 3 ans, développement très important du bébé (Poids et masse osseuse X 4 -  Taille X 2 - Périmètre crânien augmente de 50% - Cerveau passe de 300g à 1000g),  donc les besoins énergétiques sont particulièrement importants.

A surveiller pour une bonne croissance : Fer, Calcium,Vitamine D, Acides gras essentiels : Oméga 3, Fluor

Favoriser l’allaitement maternel ou choisir un lait maternisé adapté à l’âge du bébé. Le lait est l’aliment de base. Pas de lait de vache avant 12 mois.

Diversification entre 4 mois (révolus) et 6 mois  jusqu’à 2 ans :

-         Evolution des textures (liquide, semi liquide, mixée, hachée, morceaux)

-         Evolution des choix des aliments

A partir de 4/6 mois :

-         1 aliment à la fois, à un seul repas dans la journée

-         En petite quantité (1 cuillère à café puis on augmente progressivement)

-         Commencer par les légumes verts : soupes, purées ou les bouillies à base de céréales sans gluten puis les fruits : compotes puis pomme de terre, certains légumes pays

-         légumes verts peu fibreux : carotte, courgette, blanc de poireau, épinard, haricot vert, giraumon, petit pois extra fin

-         féculents : pomme de terre, patate, banane jaune

-         après 10/15 jours de légumes verts passer aux fruits en compote : pomme, banane, abricot, pêche, poire, pruneau

-         Ne pas forcer, s’énerver

-         Texture : liquide puis épaississement progressif

-         Cuisson eau ou vapeur, sans matière grasse, sans sucre ajouté, sans sel

-         Ajout d’un peu de beurre ou d’huile

-         600 ml de lait minimum

 A 6/7 mois :

-         4 repas réguliers

-         Lait reste la base : 500ml/jour

-         + 20 g (= 1 càc) de chair : agneau, bœuf, veau, poulet, dinde, porc, thazard, thon, sardine, vivaneau, cabillaud, saumon

-         + laitages : yaourt, fromage

-         Céréales avec gluten : semoule fine, pâtes mixées bien cuites

-         Igname, dachine, fruit à pain, ti nain

-         Légumes cuits : oignon, brocoli, tomate (pelée et épépinée), cristophine, papaye verte

-         Fruits cuits : orange, mandarine, pamplemousse, prune cythère jaune, fruits rouges

-         Huiles végétales

A 8 mois :

-         Texture plus épaisse :

• légumes verts, pomme de terre, légumes pays fondants,
• petites pâtes, semoule, riz et blé bien cuits,
• fruits fondants

-         légumes cuits : chou fleur, poivron, asperge, aubergine, chou chinois

-         jaune d’œuf

-         fruits cuit : ananas, mangue, noix de coco, maracuja, papaye, letchi

-         cacao, biscuits infantiles

-         aromates : ciboulette, persil, thym

A 9/12 mois :

-         mange à la cuillère, en compagnie de ses parents

-         texture : écrasée, commence  à mastiquer

-         séparer la chair des légumes

-         boit au gobelet

Après 12 mois :

-         légumes secs bien cuits en purée

-         petits morceaux

-         fromages doux

-         légumes cuits : céleri, gombos, champignons

-         légumes crus : tomates, concombre, avocat bien mûr, carottes râpées salade…

-         fruits : kiwi, goyave, tous les fruits bien mûrs

-         aromates : poivre, basilic, origan, estragon

-         lait de croissance ou lait entier jusqu’à 3 ans

A 24 mois :

-         légumes secs

Conseils généraux :

-         mettre en place un rythme alimentaire de 4 repas/jour aux environ d’un an

-         respecter l’appétit de l’enfant

-         pas de pressions à table

-         faire gouter à tout avant 2 ans

-         manger à table, en famille

-         repas = plaisir

-         cuisiner peu salé

-         pas de régime strict

-         ajuster besoins en protéines à l’âge de l’enfant

-         surveiller la courbe de corpulence du bébé – s’alerter rapidement si insuffisance ou excès de corpulence

 

Les habitudes alimentaires s’acquièrent dès le plus jeune âge.

Enceinte, je mange mieux, mais pas pour 2 !

 

Pendant 9 mois, une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. L’objectif étant de couvrir les besoins nutritionnels de la maman mais aussi du bébé afin de lui assurer une croissance harmonieuse.

Points  à surveiller :

-         Apport en vitamine B9 acide folique ou folates (important pour le développement du système nerveux de l’embryon) que l’on trouve dans les fruits et légumes verts (épinards, cresson, mâche, melon, haricots verts, choux, poireaux, avocat…), la levure en paillette, les noix, les châtaignes, les légumes secs, les œufs, le fromage, le pain

-         Apport en calcium (formation du squelette du fœtus) apporté par les produits laitiers

-         Apport en vit D (absorption du calcium, donc minéralisation des os) apportée par les poissons gras ou les produits laitiers demi écrémés ou entiers mais aussi synthétisée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau

-         Apport en fer : dans les viandes rouges, le boudin rouge, les légumes secs (moins bien absorbé que le fer animal) – la vitamine C augmente l’absorption du fer végétal.

-         Apport en iode (fonctionnement glande thyroïde et développement cerveau de l’enfant) – dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers, les œufs, le sel iodé

Concrètement :

-         Faire ses 3 repas complets/jour + 1 gouter à base de fruits et de produits laitiers +/- 1 peu de féculent

-         Légumes verts crus/cuits à chaque repas (apport de fibres, de vitamines, de minéraux)

-         Consommer 3 produits laitiers/ jour et jouer sur la variété

-         Limiter les produits à base de soja à 1/jour

-         Compléter apports en calcium avec eaux minérales si consommation de produits laitiers est faible

-         La boisson principale doit être l’eau 1.5 à 2l/jour – Modérer la consommation de boissons à base de caféine (café, thé, boissons énergisantes, certains sodas)

-         Si troubles digestifs : fractionner son alimentation (faire des repas légers et prendre une collation dans la matinée, une dans l’après midi et une dans la soirée)

-         Surveiller son poids tous les mois (s’alerter si perte ou prise trop rapide) – la prise de poids varie en fonction de la corpulence avant la grossesse :

• « maigre » : 13 à 18 kg
• « normale » : 11 à 16 kg
• « surpoids » : 7 à 11 kg
• « obèse » : 5 à 9 kg

-         Ne pas entreprendre de régime pendant la grossesse

-         Bannir l’alcool

-         Bouger chaque jour (pas de sport intensif et brutal – ex : marche 30 minutes/jour)

-         Pour prévenir la listériose et la toxoplasmose, éviter :

• Fromages au lait cru, fromages râpés industriels
• Certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras
• Viande ou poissons crus ou peu cuits, poissons fumés
• Laver soigneusement les végétaux – se laver les mains régulièrement – prendre des précautions avec les chats

 

Plus d’infos sur le bio et le bien être

http://alimentation.bioetbienetre.fr/mangez-moins-gras-moins-sale-moins-sucre/ar351.html

 

 

 

Consulter le site www.bioetbienetre.fr

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